じ・しゅ・ト・レ、しましょ！（地上最強のサポ目指して）

　超久々のブログ。お久しぶりです。
　さて、各チームともいよいよ選手が揃って参りまして、始動しているクラブもあったりいたします。我がコンサドーレも31名の選手が揃い、曲がりなりにも長いJ2シーズンを戦う体制は整ってきました。

　そうなってくると、あとは我々サポーターにできることは何か、ということになってくるかとおもいます。カッコかわいいユニフォームを買う、シーズンシートを購入する、ファンクラブに入会するなどの金銭的支援もさることながら、やはり我々の本業となると「試合を観戦し、応援する」ということになるでしょう。
　しかしながら、座ってみているだけなのであれば、特別なことは要らないのですが、ゴール裏で飛び跳ね、歌って応援するということになると、これは結構な重労働でございます。恥ずかしながら私などは、その年初の試合観戦で頑張りすぎて筋肉痛どころか肉離れを起こしてしまった過去がございます。きっついです。そんなんで痛めると思ってないもん。

　というわけで、本日はゴール裏で飛び跳ねて応援するサポが、開幕の一発目から90分戦え、怪我をしない体を作る、サポとしての自主トレ方法を紹介したいと思います。

※注意：体に痛み、違和感を感じたら中止しましょう。書いてある目標回数も、最初はかなりきついと思います。少しずつ回数を増やすなどして、負荷を自分の体に合わせてください。過度な筋トレで怪我をしたら元も子もありません。事前に軽くストレッチをするなどして怪我の予防に努めてください。1日で一杯やるより、毎日少しずつでも行うことが大事です。当ブログ及び私は事故・怪我などに際し一切責任を負いません。

1,ふくらはぎを鍛える

　ジャンプするときに一番使う筋肉はふくらはぎの筋肉です。ということでまずふくらはぎを徹底的に鍛えましょう。やり方は以下のとおりです。

目標回数：20回×3セット〜30回×3セット。セット間の休憩は30秒。

1,壁に手をつき、足は肩幅〜腰幅くらいで、やや開いて立ちます。つま先はまっすぐ。

2,つま先を床から離さず、かかとだけを床から浮かせます。できるだけ大きく。ダイナミックに。

3,2のとき、壁につけた手に重心をかけないこと。あくまで軽く支えるのがポイント。また、必ず呼吸をしてください。有酸素運動が大事です。

4,上げたかかとを戻します。ただし戻すときに完全に床につけるのではなく、1mmか2mm程度地面からかかとが離れているような状態にするのが理想です。

5,2〜4を、お風呂に子どもと入るときのような数え方で、いーち、にーい、くらいの速さで行います。

これを目標回数くらい行うと、3分くらいで終了します。1日3分。簡単でしょ。たぶん最初はここで結構疲れます。（特に中年以上の方）無理をせず休んでください。

2,太ももを鍛える−スクワット−

　ジャンプするときに次に使うのは太ももです。こちらも怪我をしないよう、スクワットでしっかり鍛えておきましょう。やり方は次のとおりです。

目標回数：15回×3セット〜20回×3セット。セット間の休憩は30秒。

1,足を肩幅よりも少しだけ広く開きます。胸を張り、前を見てください。腕を体の前に出します。

2,息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とします。なるべく太ももと体が垂直になるくらいのところまで落とします。膝がつま先よりも前に出ないように気をつけて。お尻を落とすのです。

3,すっと元の姿勢に戻して、息を吐きます。

　こちらも目標回数くらい行うと、大体3分くらいで終わります。前述のと合わせて6分あればできます。

3,腕を鍛える

　手拍子をする（頭の上で！重要！）タオマフを回す、ビッグフラッグを下ろす、襷を揺らす、大旗を振るなど、何かと腕はよく使います。大旗は振れなくてもいいけど、せめてタオマフくらいは3分くらい、思い切って回せるようになりましょう。ということで本当は腕立てをすればいいのでしょうが、私腕立てとか懸垂とか大嫌いでして、これは実践トレーニングを行いますｗ

1,タオマフ（普通のマフラーやタオルでも可）を用意します。

2,「サーッポーロー　俺達の札幌ー　共に闘おう　勝利をつかもう」とか「アーレー　フォルツァさっぽーろ　アーレーフォルツァさっぽーろ」とか、近所迷惑にならない程度に口ずさみながら2分以上はタオマフを回しましょう。疲れたら逆の手に移動して。

3,そのまま「コーンサドーレ！！」で頭の上で手拍子です。妄想スタメンでチャント入れてもいいです。開幕に向け気持ちを高めつつ、楽しく腕を鍛えてください。

　こちらも大体そのままやると4分〜5分くらいで出来ます。前述の2つと合わせても1日10分で終わります。

番外編,肝臓を鍛える
　大人の下戸ではないサポーターたるもの試合後の飲酒は欠かせないかと思います。週に1日か2日は必ず休肝日を作って、オフの間は肝臓をいたわりましょう。

というわけで、皆様よい自主トレを！怪我だけは気をつけてな！